【楊斯涵營養師】孫儷7日減重菜單,營養師:加上這2項秘訣,更不易復胖!

文:楊斯涵營養師 同心醫療體系營養師 / 同心分享廚房創辦人


中國大陸人氣女明星孫儷,平時繁忙的演藝生活之外,仍相當注重保持身材,深諳養生之道。近日,她的經紀人郭思依照孫儷的減肥方法,由圓滾滾的身材,成功甩肉74斤(即37公斤),變身成為輕盈窈窕的身形,與心儀的對象結婚。

媒體大幅報導孫儷指導經紀人的7日減肥菜單,到底藏著什麼樣的瘦身秘訣?這樣的菜單究竟健不健康?且聽聽專業營養師怎麼說!


食物卡路里+營養密度=健康減重

楊斯涵營養師表示,在討論菜單前,必須先建立正確的減重觀念,同樣卡路里的食物,不代表有相同的「食物營養密度」

減肥時控制卡路里固然重要,但是若長期選擇低營養密度的食物,可能導致體脂肪上升、代謝下降、易疲倦、氣色差等狀況。

什麼是「高營養密度的食物」?楊斯涵營養師認為減重時不可或缺的食物有: 「優良低脂蛋白質,減脂增代謝」、「高纖穀物及蔬果,養顏好氣色」,攝取足夠的這2種富含蛋白質、維生素及礦物質的食物,才能維持身體新陳代謝運轉,瘦得漂亮、有活力。


優良低脂蛋白質,減脂增代謝

吃蛋白質食物,相較於澱粉及脂肪,使身體需消耗更多卡路里,因此蛋白質有助於提升基礎代謝率。

減肥時不吃肉,將使肌肉量降低,下降身體基礎代謝率,使身體成為「易胖體質」。

楊斯涵營養師進一步解釋,低脂蛋白質的食物,不僅指雞胸肉或雞蛋,種類可以多變化像:無糖豆漿、魚肉或海鮮,甚至是牛腱肉、菲力、豬里肌肉,也屬於低脂肪量的種類。

外食族可多利用便利商店或自助餐,取得茶葉蛋、無糖豆漿、雞腿肉、蒸魚等補充。

高纖穀物及蔬果,養顏好氣色

「纖維質」可縮短腸道毒素累積時間,幫助排便順暢,而「抗氧化物」,如:維生素C及E,具有美白、滋潤皮膚的功效。每日青菜至少須達3份,即3個拳頭以上的青菜量。

外食族常有全穀類、青菜攝取不足的困擾,營養師建議可多選擇便利商店的地瓜、燕麥飲品、生菜沙拉、滷味或鹽水雞的青菜或自助餐的南瓜、五穀飯、炒青菜解決


孫儷7日減重菜單

第一天:共955大卡

早餐:2片麵包、200克優酪乳1杯
午餐:10個水餃、1杯薑茶、1顆柳橙 
零食:1個紅蘿蔔

這樣吃更健康:

  1. 麵包種類建議選擇全麥吐司
  2. 可另外加上無糖豆漿

第二天:共1088大卡

早餐:2片麵包、1顆水煮蛋、1杯低脂牛奶
午餐:義大利麵、1杯200克的優酪乳、1顆橘子
零食:2顆大番茄
晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥、8顆草莓

這樣吃更健康:

  1. 義大利麵選擇蛤蜊或雞肉口味的更佳
  2. 額外加上1份燙青菜或生菜沙拉,青菜量更足夠

第三天:共1397大卡

早餐:1罐八寶粥、1顆水煮蛋
午餐:1份炒米粉、1晚紫菜湯、1顆蘋果
零食:2根小黃瓜
晚餐:1個肉包、1碗小米粥、1根香蕉

這樣吃更健康:

  1. 燕麥飲品替代八寶粥
  2. 炒米粉另外再加上滷豆干、紫菜湯換為燙青菜,青菜量才足夠
  3. 小米粥改為無糖豆漿

第四天:1397大卡

早餐:1個包子、500ml的蔬果汁
午餐:1碗炒飯、1碗番茄雞蛋湯
零食:1個甜椒
晚餐:1份涼麵、1顆茶葉蛋、1顆奇異果

這樣吃更健康:

  1. 全麥鮪魚吐司替代包子
  2. 甜椒增加為2個

第五天:1210大卡

早餐:1份三明治、1杯200克優酪乳
午餐:1份米糕、1份蔬菜湯、15顆小番茄
零食:15顆杏仁
晚餐:1份生菜沙拉、1碗小米粥、1根香蕉

這樣吃更健康:

  1. 15顆杏仁改為杏仁5粒+茶葉蛋1粒
  2. 蔬菜湯改為青菜豆腐湯,增加蛋白質

第六天:801大卡

早餐:4片全麥蘇打餅乾、1顆蘋果
午餐:1碗炒飯、1碗玉米濃湯
零食:1顆大番茄
晚餐:1份炒豆腐、1根香蕉

這樣吃更健康:

  1. 炒飯額外加上燙青菜
  2. 大蕃茄再加上無糖豆漿

第七天:1041大卡

早餐:1個蛋塔、1碗麥片粥
午餐:1個包子、1份蔬菜沙拉、8顆草莓
零食:15顆腰果
晚餐:1個三角飯糰、1碗蔬菜湯、1顆橘子

這樣吃更健康:

  1. 蛋塔改為青菜蛋餅
  2. 燕麥粥替換為無糖豆漿
  3. 15顆腰果改為5顆腰果+茶葉蛋1粒

楊斯涵營養師認為這份7日菜單的卡路里適合女生減重,若能將優良蛋白質及高纖蔬果替換原本食物,能更增加飽足感、提升代謝,使減重效果更持久。

 

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